Penulis
Nadie sabe lo que tiene hasta que lo pierde reza un viejo refrán y aplica para todo, incluyendo por supuesto al tema que nos atañe en este episodio: el cerebro. Ese órgano poderoso que nos permite pensar, sentir, recordar, imaginar, hablar y responder a lo que sucede en nuestro entorno.
Pero, ¿hoy que estamos haciendo para fortalecerlo o debilitarlo? Hoy hablaremos de descubrimientos que han aparecido gracias al ingenio y la investigación de un par de científicas: la psiquiatra Marian Rojas Estapé y la Neurocientifica Nazareth Castellanos, libros que he leído con información que me pareció trascendental transmitirte. Comencemos:
#081 - Cómo cuidar la salud cerebral hoy en día
No es la primera vez que hablo de este super órgano, multifacético que todos tenemos; ya en otros episodios conversamos de él: desde el episodio llamado inteligencias para aprender, pasando por Habilidades lingüísticas para aprender un idioma que lo aborda indirectamente hasta el episodio de Reserva Cognitiva en donde el cerebro funge como protagonista y a la vez víctima si no lo cuidas. En la transcripción los enlaces por si te los perdiste.
Pero de lo que tal vez no hablé antes a detalle y que hoy nos compete si queremos cuidar más nuestro cerebro son los procesos cognitivos: la percepción, la atención, la memoria, el lenguaje y el pensamiento y/o razonamiento. A pesar de su importancia, muchas veces no le prestamos los cuidados necesarios o actuamos de modo que lo vamos afectando sin percibir.
Por ejemplo, hoy en día la capacidad de prestar atención y centrarse es cada vez menor. ¿Cuándo fue la última vez que te cepillaste los dientes pensando que te estabas cepillando los dientes? ¿ O que te enfocaste en algo sin pensar en otra cosa? ¿O que tuviste tiempo libre y te dedicaste a pensar sin tu teléfono en la mano contemplando los colores, formas y texturas de lo que te rodeaba?
Bien sabemos que el cerebro contiene decenas de miles de millones de neuronas que se comunican entre sí a través de conexiones llamadas sinapsis, con un sistema que es dinámico: cambia, se adapta, aprende y se reorganiza a lo largo de toda la vida, lo que en la neurociencia se llama neuroplasticidad, pero no solo esto, la psiquiatra Marian Rojas Estapé, en su último libro: Recupera tu mente, reconquista tu vida explica algunas regiones cerebrales que se ven impactadas hoy en día por múltiples factores y que ayudan a comprender cómo estamos funcionando:
como por ejemplo una zona que nos permite tomar decisiones, ser valientes, gestionar emociones, entender miedos, racionalizar sentimientos, la corteza prefrontal, la que se ubica en la región de la frente y que según la Dra Rojas se ve alterada por la actividad frenética que llevamos en el día a día y la sobreestimulación constante.
Recuerdo que leyendo a la neurocientífica Nazareth Castellanos en su libro El puente donde habitan las mariposas, me propuso a mí como lectora una imagen nada alejada de la realidad y me recordaba que yo también lo he hecho; ella expresaba lo siguiente:
“Llegamos a la parada del autobús, quedan cinco minutos para que pase. Inmediatamente cual pistoleros en el Oeste, sacamos el teléfono móvil. Hoy las redes sociales, y los abundantes estímulos de la ciudad, se encargan de que posemos nuestra mente en sus contenidos”.
Y tú, que me escuchas en este momento pensarás: Ajá, pero ¿qué de malo tiene eso?
Pues lamentablemente mucho: como ya arriba lo mencionaba cuando cité a la Dra Marian ese ritmo vertiginoso en donde somos simples espectadores de un “scroll” infinito, u observadores pasivos de una vida que transcurre en pantallas pero que no es nuestra propia existencia va socavando nuestros procesos cognitivos, perdemos atención, capacidad de prestar atención, enfoque, disminución de un disfrute real de la vida, agotamos nuestra batería mental, concepto que la psiquiatra acuña en su libro, lo que nos deja más exhaustos al final del día, nos mete en un circuito constante de placer- dolor donde siempre queremos más dopamina obtenida de publicaciones, reels, shorts: en las redes sociales. Nos genera más estrés y esto a su vez una cantidad de síntomas psicológicos que van evidenciando una salud mental más frágil, en sociedades donde la depresión y la ansiedad están a la orden del día.
También, según el descubridor de las neuronas espejo, Giacomo Rizzolatti pasar mucho tiempo ante las pantallas disminuye la empatía, sin dejar de lado, el que nos volvemos más superficiales, menos asertivos, más irritables, más distraídos, poco pensantes, menos divagadores mentales. Como decía la Dra Castellanos: Una huida constante del encuentro más íntimo que podemos tener, nos castigamos con nuestra propia ausencia.
Recordemos que nuestra reserva cognitiva se entrena, se piensa, se divaga, ¡se aburre! hablamos de ella en otra temporada, si no escuchaste ese episodio te invito a que lo hagas, este constructo ayuda a que tu proceso de envejecimiento se vivencie con más plenitud y preserve tus funciones cognitivas en la época en que más requeriremos de ellas, ¿si no trabajas ahora en tu atención, concentración, memoria, cómo crees que será la senectud?
Me impresionó mucho un estudio que ambas expertas mencionaron y que me dejó bastante pensativa: en 2014 un grupo de científicos de la Universidad de Virginia después de una serie de estudios concluyeron que muchas personas preferían darse un ligera descarga eléctrica a sentir soledad o estar en silencio con sus propios pensamientos. No me quiero imaginar el resultado hoy en día en el 2026.
Pero, cómo no me gusta quedarme sola con información valiosa, te presentaré algunas recomendaciones puntuales que pueden ser de mucha utilidad además de los consejos que ya seguramente has oído. Empezaré por las más reconocidas y obvias y las más novedosas estarán al final esperándote.
EJERCICIO FÍSICO
De entre los factores que más benefician al cerebro, sabemos que el ejercicio físico es uno de los más consistentes y poderosos, según la literatura científica y una de las expertas. Cuando te mueves, no solo estás fortaleciendo tus músculos; también estás mejorando el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo que ayuda a que llegue más oxígeno, glucosa y otros nutrientes esenciales. Además según el Dr Jaramillo en uno de sus videos habla del BDNF factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que tiene múltiples efectos en distintas regiones del mismo.
Hay evidencia reciente que encontró que personas que acumularon actividad física regular a lo largo de un año presentaron estructuras cerebrales que “parecían más jóvenes” en estudios de neuroimagen. Esto sugiere que el ejercicio puede impactar incluso la biología cerebral real, no solo los resultados en pruebas de función cognitiva.
Además, el ejercicio no tiene que ser intenso para ser beneficioso. Caminatas a paso rápido de 30 minutos la mayoría de los días de la semana ya pueden mejorar memoria, atención y rendimiento general. Incluso actividades como entrenar piernas o realizar ejercicios de resistencia apoyan la salud física y la cerebral.
SUEÑO
Por otro lado, si el ejercicio es la parte activa del cuidado cerebral, el sueño es la parte restaurativa. Durante el sueño profundo, el cerebro limpia y organiza: consolida recuerdos, elimina desechos metabólicos y reordena conexiones neuronales para el aprendizaje.
La evidencia científica sugiere que dormir entre 7 y 9 horas por noche —sin interrupciones frecuentes— es óptimo para la mayoría de los adultos. Hoy en día, dormir mal es un efecto recurrente de muchos procesos diurnos, incluidos el estrés y las pantallas.
Por eso, priorizar un buen descanso nocturno —apagar dispositivos electrónicos 2 horas antes de dormir, mantener horarios regulares y crear un ambiente propicio para el sueño— no es solo descanso; es cuidado cerebral activo.
En mi caso, recurro a la meditación y al menos a 20 minutos de lectura en libro de papel antes de dormir, estos colaboran enormemente en mi proceso.
ALIMENTACIÓN
Así como el cerebro necesita oxígeno, también necesita nutrientes específicos para funcionar bien. Dietas ricas en antioxidantes, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales están asociadas con un menor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer.
Uno de los patrones alimentarios más estudiados es la dieta mediterránea, caracterizada por abundantes frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva. Estudios han mostrado que esta forma de alimentarse se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo y de mortalidad relacionada con enfermedades neurodegenerativas.
ACTIVACIÓN MENTAL
Como ya lo mencioné antes, no es igual solo observar pasivamente a pasar a activar redes neuronales específicas que te reten y te estimulen. Leer pero solo en esa acción sin pensar en otra cosa, prestando atención cuando te distraes, escribir sobre el diario vivir o con finalidad literaria, aprender un idioma,resolver acertijos o retos mentales, participar en nuevas actividades u oficios: como pintar, dibujar, tejer, cocinar con gusto por hacerlo trae cambios significativos al cerebro.
Pero, eso sí, no se trata únicamente de “entretenerse”, sino de desafiarse y si es en ambientes sociales o grupales aún mejor porque potenciarás los beneficios ya que se promueve también la empatía, la escucha al otro, se practica la regulación emocional entre otros.
ESPIRITUALIDAD
Para algunos la espiritualidad a través de meditación o atención plena, para otros la religiosidad a través del rezar u orar, en cualquiera de los casos lo que se intenta especificar es la maravilla que se da cuando centramos la atención en un proceso interior o de introspección y conexión con lo propio o lo sublime. En el aquí y el ahora. Hasta nuevas teorías como la Neuroteología están emergiendo, por ejemplo con referentes como el Dr Newberg, y a través de estudios a monjas y monjes budistas (personas acostumbradas a orar o meditar) él y su equipo han logrado establecer una relación entre un menor envejecimiento neuronal y mejores capacidades cognitivas en este público. ¿Fascinante no?
Cabe mucho en este espacio, incluir referencias literarias que hablen más de esto, por ejemplo autores como Viktor Frankl con su potente obra “El hombre en busca de sentido” en donde narra a través de su experiencia en un campo de concentración como dio forma a la teoría del existencialismo y compartió la idea de que: “Aquel que tiene un porqué para vivir es capaz de soportar el cómo”.
Una idea que me quedó muy presente de uno de los libros leídos de las especialistas mencionadas al inicio fue como la solidaridad y hacerlo vida puede darle sentido a tu día a día, si es que acaso lo has perdido entre tantos reels vistos.
Hacer voluntariado, enseñar algo, colaborar por alguna causa, donar tu tiempo en algún lugar, todo esto puede cambiar la vida y enriquecer el sentido a lo que haces. Incluso el tener mascotas y dedicar tiempo único y exclusivo a ellas libera oxitocina y favorece a tu proceso cerebral.
RESPIRAR PROFUNDA Y LENTAMENTE
Respirar lo hacemos todos, eso es cierto, sin prestarle a veces la mínima atención a un acto tan poderoso y transformador. Pero, la autora Castellanos habla de un proceso que pasando por la meditación pero enfocándonos solo en el acto de respirar podemos mejorar cognición, gestión de emociones y sensaciones corporales.
Ella plantea la respiración lenta como una herramienta eficaz para hacer funcionar de un modo más eficiente las redes neuronales vinculadas con procesos cognitivos, potenciarlos y enriquecerlos así como, la importancia de la inspiración, la exhalación y la apnea final (el espacio reducido que existe antes de la siguiente inhalación).
Respirar profundamente, dando el doble de tiempo a la exhalación ayuda, después de ejercer mucha influencia en variadas zonas del cerebro, a un estado de relajación que induce y mejora el ciclo de sueño, entre otros tantos beneficios para tu cerebro.
ABURRIMIENTO CON CONTEMPLACIÓN
Suena extraño ¿no? aburrirse, ¿por qué o para qué? ¿Te has aburrido en las últimas semanas sin el teléfono en la mano?
Básicamente lo que postulan las especialistas es que la multitarea, a la par con el enfoque en varias actividades, y hasta el mantener el teléfono en la mano y no dar espacio a aburrirse evita procesos de pensamiento, anula la creatividad, la generación de nuevas ideas, se pierde la motivación y el interés por profundizar el aprendizaje y anula la posibilidad de contemplar; sin dejar de lado que ya investigaciones señalan que todo este trabajo sin parar bloquea la memoria de trabajo.
Además, en ese proceso puedes divagar, que es simplemente no pensar en nada específico y permitir que aparezca “tu voz interior” que es una manera del cerebro de descansar, pero a la vez producir pensamientos, detener el ajetreo y generar nuevas ideas. Inténtalo, si quieres aprender más de esto investiga sobre la red neuronal por defecto, es otro mundo créeme.
ESTADO DE FLUJO O FLOW
¿Habías escuchado este término? Es un concepto usado por la psicología positiva que se refiere a la inmersión y concentración completa en una tarea, en la que se pierde noción del tiempo y se obtiene un disfrute y una desaparición de pensamientos ajenos a la actividad, la Dra Marian le dedica unas páginas a este aspecto en su libro.
¿Te sucede esto? A mi me pasó elaborando el material de este episodio, me parece tan fascinante todo lo relacionado con el cerebro que se me escapa el tiempo cuando me siento a investigar, leer y escribir sobre él o algo neurocientífico ¿Cuál es la actividad que te lleva a ese estado de flow?
Empleas tus habilidades totalmente, sientes gran bienestar, desaparece la sensación de cansancio o fatiga, y se pierde la noción del tiempo, no me digas que para ti es escrolear porque en ese caso al final sientes que perdiste el tiempo y la sensación de vacío es enorme. ¿O no?
Busca esa actividad placentera,absorbente, retadora, o rescatala si la dejaste de practicar. Leer, tejer, pintar, cocinar, hacer cerámica, entre otras actividades pueden generar este estado, lo importante es que disfrutes del proceso. Créeme serás más feliz, te sentirás más pleno y satisfecho, es una manera de llegar a un estado de atención y concentración profundas.
Estamos llegando al final, recuerda que todos estos aspectos son determinantes para construir un cuidado real y efectivo de tu cerebro, ¿Qué otras actividades piensas que pueden contribuir a tu salud cerebral? ¿Cuál te sorprendió de las que escuchaste? Cuéntame en los comentarios. Estaremos muy contentos de leerte.
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